Dica de Hoje: Comer Fibra!

Olá meninas!

A constipação intestinal representa uma das queixas mais comuns entre as mulheres. Causa dor, desconforto e inchaço abdominal, dores de cabeça, acnes, aftas, alterações no humor, além de outros casos patológicos graves. Tudo o que uma noivinha não merece ter durante os preparativos do dia tão esperado, não é mesmo?


Isso vem acontecendo por conta de hábitos alimentares inadequados, incluindo o consumo elevado de alimentos refinados desprovidos de fibras alimentares, baixo consumo de líquidos durante o dia, vida sedentária, além da inibição do reflexo de evacuação e uso desregrado de laxantes.  
Para minimizar os efeitos tão desagradáveis da constipação é importante consumir FIBRAS.
A fibra é um carboidrato não digerível, de origem vegetal, muito importante para a saúde e podem ser classificadas como solúveis, insolúveis ou mistas.
Além de minimizar os efeitos da constipação, o consumo de fibras auxilia na redução dos níveis de colesterol LDL sanguíneo “colesterol mau”, prevenindo doenças cardiovasculares, contribui para diminuição na glicose sanguínea pela redução da sua absorção, e o melhor de tudo, retarda o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade por maior período de tempo, o que diminui a ingestão calórica ao longo do dia combatendo o aumento dos quilinhos tão indesejáveis.


Então , para você que quer manter a forma e ficar linda no grande dia, o consumo adequado das fibras irá contribuir para alcançar o seu objetivo.


A ingestão diária adequada do consumo de fibras varia de 25g a 30g.

Como consumir a quantidade adequada de fibras?

  • Substitua os alimentos refinados por alimentos integrais.
  • Consuma farelos! Eles podem ser colocados como ingredientes em bolos, pães, massas, e mingaus.
  • Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras e podem ser colocadas em sopas, cremes, ensopados e saladas.
  • As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas.
  • Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.

Fonte da imagem: Roberta Stella

Exemplos de alimentos fonte de fibras que você deve inserir na sua dieta:

  • Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça, chia, gérmen de trigo, granola, amaranto;
  • Frutas: laranja, maçã, manga, pêra, mamão, abacaxi, uva passa, damasco e ameixa, sempre com casca e bagaço;
  • Vegetais: couve, repolho, agrião, berinjela, alface, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, abóbora, cenoura e beterraba;
  • Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.
  

Segue uma receitinha ótima para facilitar o consumo das fibras:

500g de farelo de trigo
500g de farelo de aveia
100g de gergelim
100g de chia
100g de linhaça dourada
100g de amaranto
100g de levedo de cerveja
100g de gérmen de trigo
100g de farinha de feijão branco
100g de farinha de banana verde
100g de quinoa
100g de farinha de maracujá

Misture tudo e coloque em um recipiente com tampa. Consuma de 1 a 3 colheres de sopa por dia da mistura.
Você pode colocar na vitamina, suco, salada de frutas ou alimento de preferência.
Faça e aproveite!

Atenção!!
- Nunca aumente rapidamente o consumo de fibras na dieta, pois você pode sentir flatulências, estufamento, cólicas ou diarréia. Para evitar os desconfortos, o aumento deve ser gradativo, assim seu intestino pode se adaptar.
- Aumentar a ingestão de líquidos até atingir 1,5 a 2 litros por dia. Somente assim as fibras exercem a sua função: aumentar e amolecer o bolo fecal pela hidratação e assim acelerar o trânsito intestinal.
- Sucos de frutas também podem ser bem úteis por serem bem digestivos.



Beijos e até a próxima!
Amanda Cardoso


Nutricionista, Graduada pela Universidade Federal do Recôncavo da Bahia.
Pós Graduanda em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho. Coordenadora de Setor de Pesquisa, Desenvolvimento e Inovação de Produtos da Naturelife Indústria de Alimentos.





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